Adakah anda ingin menjadi lebih langsing, tetapi tidak mahu sentiasa lapar? Kemudian perhatikan diet keto! Dengan diet ini, anda boleh menurunkan berat badan dengan cepat tanpa mengira kalori atau bahagian.
Pada tahun 80-90an, seluruh dunia Barat (terutama Amerika) telah ditakluki oleh ketakutan terhadap makanan berlemak dan berlemak. Pada masa itu, adalah popular untuk meninggalkan makanan berlemak semula jadi biasa dan memihak kepada makanan rendah lemak. Produk dengan peratusan lemak yang sangat rendah telah memenuhi semua rak pasar raya. Alasan di sebalik ini adalah bahawa lemak mengandungi lebih banyak kalori daripada karbohidrat. Tetapi apa yang orang tidak tahu ialah jika mereka makan lebih sedikit lemak, mereka akan mula makan lebih banyak karbohidrat untuk kekal kenyang. Oleh itu, dalam tempoh tersebut, kata-kata tentang obesiti dan diabetes mula kedengaran beramai-ramai. Kini jelas kepada anda mengapa anda tidak harus meninggalkan produk semula jadi dengan jumlah lemak semulajadi yang mencukupi untuk memihak kepada produk diet rendah lemak.
Apakah diet keto (keton)?
Diet keto adalah diet dengan pengambilan karbohidrat terhad dan peningkatan lemak dan protein dalam diet. Prinsip asas diet ini adalah lebih banyak lemak, kurang karbohidrat. Diet ini lebih ketat daripada, sebagai contoh, diet Atkins, di mana anda boleh makan sepenuhnya apa-apa jenis lemak. Ia mendapat namanya kerana apa yang dipanggil keton - badan yang terbentuk semasa metabolisme lemak, selepas itu ia kemudian digunakan sebagai tenaga, dan proses itu sendiri dipanggil ketosis. Biasanya karbohidrat digunakan untuk tujuan sedemikian, tetapi jika terdapat kekurangannya, badan mencari penyelesaian dan menggunakan lemak, yang menjadi sumber tenaga utama.
Diet keto sesuai untuk siapa?
Diet keto sangat sesuai untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, dan juga bagi mereka yang telah mendapat jisim otot yang diperlukan dan ingin kurus. Tetapi orang-orang yang berlatih di gim dan ingin membina jisim otot menggunakan diet ini, malangnya, diet ini tidak sesuai dengan anda. Diet ketonik adalah proses yang sangat halus dan kompleks di mana anda perlu dapat mendengar badan anda dengan baik, itulah sebabnya walaupun beberapa atlet berpengalaman kehilangan sebahagian daripada jisim otot mereka.
Asas
Dalam diet ini, anda bukan sahaja perlu mengurangkan perkadaran semua karbohidrat yang anda makan, tetapi juga mengehadkan pengambilan gula dan kanji anda. Apabila anda mengehadkan makanan yang mengandungi kanji dan gula sebanyak mungkin, paras gula dalam darah anda mula stabil dan paras insulin menurun. Disebabkan ini, pembakaran lemak dipertingkatkan, dan anda selalunya tidak akan berasa kenyang. Apabila anda mengehadkan pengambilan karbohidrat, badan mula beralih daripada glikolisis (peratusan pecahan karbohidrat) kepada lipolisis (peratusan pecahan lemak). Ini berlaku jika rizab glikogen dalam hati dan otot habis sepenuhnya; biasanya proses ini bermula selepas 2 hari diet.
Apa yang anda boleh makan?
- Produk daging: hampir semua ayam, daging lembu dan juga daging babi. Anda juga boleh makan kulit ayam, tetapi dinasihatkan supaya ayam ternakan yang belum diberi makanan.
- Makanan laut: sotong, udang, serta herring, salmon atau mana-mana ikan berlemak lain tanpa digoreng.
- Telur: Telur boleh digunakan dalam sebarang bentuk yang disediakan.
- Lemak yang sihat: Gunakan minyak zaitun atau sayuran dalam masakan. Sertakan juga lemak omega 3-6 dalam diet anda.
- Sayur-sayuran: Anda boleh makan semua jenis sayur-sayuran hijau dan herba (kubis, salad, asparagus).
- susu: krim masam, mentega, krim 40%, dan keju berlemak.
- Kacang: Ini selalunya boleh didapati dalam diet, dan diet keto tidak terkecuali.
- buah beri: Beri sangat bermanfaat untuk seluruh badan, jadi ia boleh dimakan secara sederhana.
Cuba pilih makanan yang mempunyai peratusan karbohidrat tidak lebih daripada 6%.
Cuba juga minum lebih banyak air dan teh hijau.
Apa yang anda tidak boleh makan?
- kanji: makanan yang mengandungi kanji (roti, nasi, pasta, kentang) hendaklah dikecualikan sebanyak mungkin.
- gula: dalam apa jua bentuk mesti dikecualikan (pepejal dan cair), ini adalah musuh kita yang paling penting. Semua jenis minuman berkarbonat manis, bar gula-gula, ais krim dan produk popular yang serupa di rak kedai - semua ini harus dikecualikan daripada diet.
- Marjerin: Produk ini tidak diperlukan dalam mana-mana diet atau hanya diet yang sihat, jadi lupakannya.
- bir: Minuman ini mengandungi banyak karbohidrat yang cepat diserap.
- buah-buahan: Elakkan buah-buahan yang kaya dengan gula (anggur, mangga, tangerin).
Berapa banyak yang perlu anda makan?
Lemak - 65%; Protein - 30%; Sayuran hijau - 5
Terdapat satu peraturan yang sangat penting dalam diet keto - berat protein harus sama dengan berat lemak. Terdapat praktikal tiada perbezaan dalam berat badan, tetapi jika kita melihat kandungan kalori, kita mempunyai keunggulan dua kali ganda memihak kepada lemak (lemak-9 kcal, protein-4 kcal), sebenarnya, ini adalah prinsip diet ini. Katakan anda perlu makan 2000 kcal setiap hari, kami mendapat:
1300 kcal / 145 gram - lemak; 600 kcal / 150 gram - protein; (karbohidrat - 20/30 gram)
Kami mendapat kira-kira 150 gram protein dan karbohidrat, yang perlu dimakan sepanjang hari pada kadar 2000 kcal. Ngomong-ngomong, nisbah B/F tidak menjejaskan bahagian dalam apa cara sekalipun, ia hanya disimpulkan untuk sepanjang hari. Peratusan protein dan lemak mungkin berbeza sedikit, tetapi selalunya memihak kepada lemak. Sebagai contoh, diet mungkin terdiri daripada 20% makanan protein dan 75% lemak.
Untuk mengira bilangan kalori yang diperlukan untuk diri sendiri, gunakan kalkulator. Ingat bahawa untuk menurunkan berat badan anda perlu mencipta defisit kalori, jadi belanjakan 300-500 kcal. lebih daripada yang anda makan.
Bagaimana untuk mengikuti diet keto dengan betul?
Diet itu sendiri boleh bertahan dari 1 minggu hingga 1-2 bulan (berdasarkan matlamat anda). Tetapi pada mulanya disyorkan untuk menggunakannya selama 1-2 minggu. Minggu pertama harus pergi dengan peningkatan bahagian protein (sehingga 45%) supaya badan tidak mengalami tekanan yang hebat, kerana ia mesti secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan penggunaan lemak. Pada minggu kedua, anda boleh mengurangkan bahagian protein kepada 30% dan terus berpegang pada pelan ini. Keluar dari diet keton harus beransur-ansur, iaitu, meningkatkan perkadaran karbohidrat kepada tidak lebih daripada 30 gram sehari. Dalam beberapa minggu, anda sebenarnya boleh menurunkan sehingga 10 kilogram berat badan, tanpa menyeksa diri anda dengan kelaparan dan mengira bahagian.
Apakah perbezaan antara diet rendah karbohidrat dan keton?
Diet rendah karbohidrat mungkin mengandungi karbohidrat, biasanya lebih daripada 60 (gram), yang tidak boleh diterima untuk diet keto. Dengan jumlah karbohidrat sedemikian, badan tidak boleh beralih kepada kerja berterusan pada lemak, kerana proses yang berkaitan dengan ketosis tidak berlaku. Dan dengan diet keto, badan menerima jumlah karbohidrat yang boleh diabaikan (atau tidak ada sama sekali dalam diet), dan ia hanya dipaksa untuk bekerja pada lemak.
Bagaimana ini berfungsi?
Apabila anda mengambil banyak karbohidrat, hanya sebahagian daripadanya yang diserap dalam usus, dan seterusnya dipecahkan kepada gula ringkas. Setelah diserap, gula ringkas meningkatkan tahap glukosa darah, yang mencetuskan rembesan insulin. Hormon ini mampu meningkatkan sintesis bukan sahaja protein, tetapi juga lemak, jadi ia secara langsung berkaitan dengan pengumpulan lemak.
Insulin dihasilkan dalam pankreas intrasecretory. Apabila insulin dinaikkan, ia boleh menghalang pembakaran lemak dan juga menyimpan lebihan nutrien dalam sel lemak. Selepas beberapa lama, ini boleh mencetuskan kekurangan glukosa dalam badan, yang akan menyebabkan kelaparan. Hasil daripada proses ini, otak menghantar isyarat dan orang itu cuba untuk memenuhi tubuhnya dengan makanan secepat mungkin. Ini adalah kitaran berterusan yang memerlukan proses pengumpulan lemak.
Apabila mengambil jumlah karbohidrat yang rendah, paras glukosa darah meningkat secara beransur-ansur dan selalunya stabil, yang tidak menyebabkan lonjakan besar dalam insulin. Pendekatan ini membolehkan anda meningkatkan pembebasan lemak dari depot lemak, yang meningkatkan pembakaran lemak.
Pesakit kencing manis
Jika anda menghidap diabetes, anda perlu memeriksa paras gula darah anda dengan lebih kerap sebaik sahaja anda memulakan diet ini. Dengan menggunakan diet ini dan mengehadkan diri anda kepada karbohidrat sebanyak mungkin, anda mengurangkan keperluan untuk ubat hipoglisemik. Jika anda menggunakan dos insulin yang sama seperti sebelum diet, anda boleh membawa diri anda kepada hipoglikemia, jadi anda juga perlu mengurangkan dos ubat. Untuk memastikan keselamatan yang mungkin, anda harus berunding dengan doktor peribadi anda. Sekiranya anda benar-benar sihat, maka hampir tidak ada risiko mengalami hipoglikemia.
Kesan sampingan diet keto
Apabila anda mula mengikuti diet ini dan berhenti makan gula dan kanji, anda mungkin mengalami beberapa kesan sampingan apabila badan anda bertindak balas terhadap perubahan dalam diet. Secara purata, tempoh tindak balas sedemikian hilang selepas beberapa hari sahaja.
Kesan sampingan yang popular:
- Kelesuan.
- Sakit kepala.
- Rasa berat.
- Eretisme.
- Peningkatan kadar denyutan jantung.
Selepas badan menyesuaikan diri, kesan sampingan hilang. Untuk meminimumkannya, anda perlu minum lebih banyak air, dan juga menambah sedikit garam kepada beberapa sayur-sayuran, tetapi hanya sedikit.
Menu diet keto
Sarapan pagi
Untuk sarapan pagi, anda boleh makan tidak lebih daripada 15 gram karbohidrat, yang boleh diambil daripada sayur-sayuran dan keju bukan berkanji. Anda juga boleh menyediakan telur dadar dengan 2-4 biji telur dan tomato goreng.
Makan tengah hari
Semasa makan tengah hari, anda harus mengelakkan bijirin, sayur-sayuran berkanji, gula, buah-buahan, serta susu dan yogurt. Ia juga tidak disyorkan untuk menyalahgunakan karbohidrat, dan sebaiknya hadkan pengambilannya kepada 15 gram. Sebaiknya makan salad, sup daging atau sayur dengan bebola daging untuk makan tengah hari tanpa kentang, mi dan nasi.
makan malam
Untuk makan malam anda perlu menggabungkan sayur-sayuran hijau dan daging. Anda juga boleh menambah lemak sihat dalam bentuk kacang atau musim salad dengan sayuran atau minyak zaitun.
Makanan ringan
Makanan ringan anda harus mengandungi tidak lebih daripada 5 gram karbohidrat dan harus terdiri daripada protein dan lemak. Ini boleh termasuk telur rebus, ikan, sayap ayam, timun, saderi dan keju.